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您重視吃早餐嗎？您知道一頓營養早餐該吃些什麼嗎？在食物品種上您是
怎麼搭配的呢？
　　
　　最近全國營養學會公佈的幾項調查數據顯示：在吃早餐的兒童中，早餐營養
品質差的佔到一半。從這一結果中也可以看出，我國城市居民對早餐營養知識的
缺乏和對早餐營養重視的不足。
　　
　　大家都認為吃早餐挺重要的，可是吃的時候就馬馬虎虎了，無非就是些稀飯
、饅頭、豆漿、油條、牛奶、麵包什麼的，這樣的早餐營養品質如何呢？
　　
　　早餐的營養品質對我們的健康非常重要，在我們進行的調查中發現，雖然有
90%多的人在吃早餐，但是，如果用早餐的營養品質去評價就發現，差不多有一半
多的人的早餐營養品質是比較差的。
　　
　　因為大腦能夠利用的唯一能源是血糖，所以，不吃早餐或早餐吃得不好，會
使人的血糖水準降低，某些營養素的供應也會不足，從而導致大腦的興奮度降低
，不能及時為神經系統正常工作提供充足的物質能量。另外，早餐損失的營養不
能從午餐或晚餐中得到補充。因為早餐提供全天營養攝入量的1／3，如果早餐
營養不足，長期下去，會出現營養缺乏症、缺鐵性貧血，影響兒童及青少年的
生長發育。
　　
　　現在早餐營養結構不合理的最大問題是蔬菜水果少。我們平常吃的早餐多數
是酸性食物，比如油條、雞蛋、牛奶等，而蔬菜水果含有鹼性物質，所以，對大多
數人來講，只要吃點蔬菜、水果補充一下，就能做到膳食酸鹼以及各種營養素的平衡。
　　
　　一頓高品質的早餐講究的是食物營養組合的合理性，最近營養學專家們就根據
早餐食物的種類制定了一種評價早餐營養品質的方法。首先，他們按照膳食金字塔
的分類方法把食物分為穀類、蔬菜(水果)類、肉類和奶類，如果食用了其中2類或者
少於2類就算早餐品質差，食用了其中3類則為早餐品質較好，如果能全部食用這4類
，則為早餐營養充足。依據這一方法，營養專家為我們推薦了幾個營養早餐方案：
雞蛋配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也
不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優點是營養素供應全面
。春卷、豆漿和西瓜搭配也能滿足能量和營養的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥
，這份早餐就少了維生素、鈣、鐵等營養，同時，含鹽量則過高，所以應該添加黃瓜
一類的蔬菜。
　　
　　通常上午的工作學習比較緊張，營養不足會影響效率，切記早餐4樣中不要少了
蔬菜或水果。
　　
　　在日常生活當中，有一種說法得到了人們的普遍認可，就是「早飯要吃好，午飯
要吃飽，晚飯要吃少」。而在實際生活中，我們卻很難做到。據一項調查發現，人們
餐桌的特點是晚飯最為豐盛，像各種高熱量、高脂肪，以及高蛋白的食品都上了我們
晚餐的餐桌。那麼，這樣做到底科學不科學？長此以往，它對我們的身體會產生什麼
樣的影響呢？
　　
　　人吃了晚飯以後，大部分人的活動量少了，代謝也慢了，所以吃得過於鹹、過於
甜、過於油膩，吃得太飽或者吃得太晚，都不科學。為什麼呢？因為您吃了這麼多油膩
的東西，脂肪、熱量都堆積在體內，增加了胃腸和心臟的負擔，這樣就容易猝髮冠心病
、腦血管病、心肌梗塞等，所以這麼吃飯不科學。
　　
　　看來，合理的晚餐是非常重要的。對於老年人和患有高血壓、冠心病的患者來說，
建議您一定要少吃豬肉、魚肉等肉類食品。而對於很多的年輕人，也不應該過多地貪戀
這些肉類食物，以免吃得太多而加重消化系統的負擔，妨礙您晚上入睡。那麼怎樣吃
晚餐才最健康呢？首先，晚餐一定要早吃。一般在臨睡前4個小時進食是最合適的。
如果您晚上需要熬夜或者是睡得較晚的話，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些
低糖的新鮮水果，像蘋果、梨、草莓、葡萄，用以補充能量。因為這些食物是很容易
被消化掉的。其次，晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質類的食物吃的越少越好，最好多
選擇吃一些粗纖維的食品，比如說像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因為它們有助於吸附
油脂，促進血液迴圈。
　　
　　另外，一個人晚上吃主食100克～150克，50克肉或魚，再加上200克蔬菜是比較合理
的。它的攝入量大概相當於全天所需熱量的30%左右。如果做到這樣的搭配，就達到了既
科學又營養的目的。


轉自天下美食論壇